Vegetarian Sources Of Omega-3: ओमेगा 3 की कमी को पूरा करने के लिए खाइये ये 8 शाकाहारी फूड्स
Preeti Mishraलखनऊ (डिजिटल डेस्क) Vegetarian Sources Of Omega-3: समग्र स्वास्थ्य के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करना आवश्यक है, क्योंकि वे हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क कार्य और सूजन विनियमन सहित विभिन्न शारीरिक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
जबकि ओमेगा-3 (Vegetarian Sources Of Omega-3) फैटी एसिड आमतौर पर मछली और समुद्री भोजन में पाए जाते हैं, शाकाहारी लोग पौधे-आधारित स्रोतों के माध्यम से भी अपनी ओमेगा-3 जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। यहां ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर 8 शाकाहारी फूड्स हैं जो शरीर की आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद कर सकते हैं:
अलसी के बीज (Flaxseeds)
अलसी के बीज अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), एक प्रकार का ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे समृद्ध पौधे-आधारित स्रोतों में से एक हैं। पिसे हुए अलसी के बीज (Vegetarian Sources Of Omega-3) का सिर्फ एक बड़ा चम्मच लगभग 1.6 ग्राम ALA प्रदान करता है। स्मूदी, दही, दलिया, या बेक्ड सामान में पिसे हुए अलसी के बीज मिलाना उन्हें अपने आहार में शामिल करने का एक आसान तरीका है।
चिया बीज (Chia Seeds )
चिया बीज एएलए ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक और उत्कृष्ट स्रोत हैं। इनमें फाइबर, प्रोटीन और कई अन्य पोषक तत्व भी उच्च मात्रा में होते हैं। दो बड़े चम्मच चिया बीज में लगभग 5 ग्राम ALA होता है। आप चिया बीजों (Vegetarian Sources Of Omega-3)को सलाद, अनाज या दही पर छिड़क सकते हैं, या चिया पुडिंग बनाने के लिए उनका उपयोग कर सकते हैं।
अखरोट (Walnuts)
अखरोट (Vegetarian Sources Of Omega-3)उन कुछ मेवों में से एक है जिनमें महत्वपूर्ण मात्रा में ALA ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। वे हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। नाश्ते के रूप में मुट्ठी भर अखरोट का सेवन करना या उन्हें सलाद, दलिया, या बेक्ड सामान में शामिल करना आपके ओमेगा -3 सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
भांग के बीज (Hemp Seeds)
गांजे के बीज (Vegetarian Sources Of Omega-3) एएलए ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं और प्रोटीन, फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का भी अच्छा स्रोत हैं। इनका स्वाद हल्का, पौष्टिक होता है और इन्हें पोषण बढ़ाने के लिए सलाद, सूप या दही पर छिड़का जा सकता है या स्मूदी में मिलाया जा सकता है।
सोयाबीन और सोया उत्पाद (Soybeans and Soy Products)
सोयाबीन और टोफू एवं टेम्पेह जैसे सोया उत्पाद एएलए ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। वे पौधे-आधारित प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत भी हैं, जो उन्हें शाकाहारी भोजन के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त बनाता है। अपने ओमेगा-3 सेवन को बढ़ाने के लिए स्टर-फ्राई, सलाद या सैंडविच में टोफू या टेम्पेह शामिल करें।
एडामे (Edamame)
एडामे, या युवा सोयाबीन, एएलए ओमेगा-3 फैटी (Vegetarian Sources Of Omega-3) एसिड का एक और अच्छा स्रोत हैं। इन्हें अक्सर नाश्ते या ऐपेटाइज़र के रूप में परोसा जाता है और पौष्टिकता बढ़ाने के लिए सलाद, सूप या स्टर-फ्राई में भी जोड़ा जा सकता है।
पत्तेदार साग (Leafy Greens)
पालक, केल और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी कुछ पत्तेदार सब्जियों में थोड़ी मात्रा में ALA ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। हालाँकि वे इस सूची के अन्य खाद्य पदार्थों की तरह ओमेगा-3 से भरपूर नहीं हो सकते हैं, लेकिन अपने आहार में विभिन्न प्रकार की पत्तेदार सब्जियाँ शामिल करने से समग्र ओमेगा-3 सेवन में योगदान हो सकता है और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।
शैवाल तेल अनुपूरक (Algal Oil Supplements)
शैवाल का तेल शैवाल से प्राप्त होता है और ईपीए और डीएचए ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक शाकाहारी-अनुकूल स्रोत है, जो मछली में पाए जाने वाले समान प्रकार के होते हैं। शैवाल तेल की खुराक कैप्सूल के रूप में उपलब्ध है और शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए यह सुनिश्चित करने का एक सुविधाजनक तरीका प्रदान करती है कि वे अपनी ओमेगा -3 जरूरतों को पूरा कर रहे हैं।
गौरतलब है कि शाकाहारियों को विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित स्रोतों से ओमेगा -3 फैटी(Vegetarian Sources Of Omega-3) एसिड प्राप्त हो सकता है, जिसमें अलसी, चिया बीज, अखरोट, भांग के बीज, सोयाबीन, एडामे, पत्तेदार साग और शैवाल तेल की खुराक शामिल हैं। इन फूड्स को नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करके, शाकाहारी यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि वे अपनी ओमेगा -3 आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं और सम्पूर्ण स्वास्थ्य और कल्याण का सहयोग कर रहे हैं।
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