Vitamin B3 Foods: विटामिन बी3 दूर भगाता है बैड कोलेस्ट्रॉल को, आप भी करें ट्राई
Preeti MishraVitamin B3 Foods: विटामिन बी3, जिसे नियासिन भी कहा जाता है, हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ऊर्जा में बदलने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह स्वस्थ तंत्रिका तंत्र, पाचन तंत्र और त्वचा के स्वास्थ्य (Vitamin B3 Foods) को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इन लाभों के अलावा, नियासिन में ब्लड लिपिड स्तर को ठीक करने की क्षमता है, जो ‘खराब’ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को दूर करके और ‘अच्छे’ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर हृदय स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है। अपने डाइट में विटामिन बी3 (Vitamin B3 Foods) से भरपूर फूड्स को शामिल करना संतुलित डाइट के साथ हार्ट रोग से बचाव का उपाय भी है। तो आइये जानते हैं विटामिन बी3 को अपने डेली डाइट में शामिल करने के लाभों के बारे में :
विटामिन बी3 का महत्व ( The Importance of Vitamin B3)
विटामिन बी3 मेटाबोलिज्म के लिए महत्वपूर्ण है जो भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करती है। यह भोजन के (Vitamin B3 Foods) पाचन, अवशोषण और ऊर्जा में बदलने में सहायता करके शरीर में एंजाइमों को ठीक से काम करने में मदद करता है। नियासिन सेलुलर सिग्नलिंग, डीएनए मरम्मत और स्टेरॉयड हार्मोन के उत्पादन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
हार्ट हेल्थ (Vitamin B3 Foods) के लिए, विटामिन बी3 की एथेरोस्क्लेरोसिस (धमनियों का सख्त होना) को कम करने की क्षमता विशेष रूप से उल्लेखनीय है। यह ब्लड में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करके, उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर ऐसा करता है। बता दें कि हार्ट डिजीज के जोखिम को कम करने के लिए यह बदलाव महत्वपूर्ण है।
विटामिन बी3 से भरपूर फूड्स (Foods Rich in Vitamin B3)
मांस और पोल्ट्री: चिकन ब्रेस्ट, टर्की और सूअर का मांस नियासिन के बेहतरीन श्रोत हैं। एक पका हुआ चिकन ब्रेस्ट विटामिन बी3 के दैनिक मूल्य (डीवी) का 100% से अधिक प्रदान कर सकता है।
साबुत अनाज: हालाँकि सभी साबुत अनाज में नियासिन होता है, कुछ में दूसरों की तुलना में अधिक मात्रा होती है। ब्राउन चावल, जौ और फोर्टिफाइड अनाज आपके दैनिक सेवन में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं।
फलियां: दालें, मूंगफली और चने नियासिन के अच्छे पौधे-आधारित स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, मूंगफली 100 ग्राम में लगभग एक चौथाई डीवी प्रदान कर सकती है।
बीज और मेवे: सूरजमुखी के बीज, चिया बीज और बादाम न केवल पौष्टिक होते हैं बल्कि इनमें अच्छी मात्रा में नियासिन भी होता है। उदाहरण के लिए, सूरजमुखी के बीज प्रति औंस डीवी का लगभग पांचवां हिस्सा प्रदान करते हैं।
हरी सब्जियाँ: कुछ हरी सब्जियाँ जैसे एवोकाडो, हरी मटर और शतावरी में नियासिन होता है। एवोकाडो विशेष रूप से नियासिन से भरपूर होता है, एक पूरा एवोकाडो लगभग 3.5 मिलीग्राम नियासिन प्रदान करता है।
मशरूम: पोर्टोबेलो, बटन और शिइताके मशरूम उन शाकाहारियों के लिए अच्छे स्रोत हैं जो विटामिन बी3 का सेवन बढ़ाना चाहते हैं। एक कप ग्रिल्ड पोर्टोबेलो मशरूम में लगभग 7.6 मिलीग्राम नियासिन होता है।
अपने डाइट में विटामिन बी3 को शामिल करें
अपने नियासिन सेवन (Vitamin B3 Foods) को बढ़ावा देने के लिए, अपने भोजन और नाश्ते में इन विभिन्न प्रकार के फूड्स को शामिल करने पर विचार करें। उदाहरण के लिए, अपने दिन की शुरुआत एक कटोरी फोर्टिफाइड अनाज या एक स्मूदी से करें जिसमें मुट्ठी भर मूंगफली और एक कटा हुआ केला शामिल हो। दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए, चिकन या मछली जैसे लीन प्रोटीन स्रोतों के साथ में साबुत अनाज या फलियां और विभिन्न प्रकार की सब्जियां भी शामिल करें।
गौरतलब है कि विटामिन बी3 (Vitamin B3 Foods) अपने कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल, मेटाबोलिज्म हेल्थ और विशेष रूप से हार्ट हेल्थ के लिए जरुरी है। अपने डाइट में नियासिन युक्त फूड्स को शामिल करके न केवल खराब कोलेस्ट्रॉल से कम होते हैं बल्कि हेल्थी हार्ट और स्वस्थ शरीर भी बनते हैं। हालाँकि, याद रखें कि किसी भी डाइट में संतुलन महत्वपूर्ण है।
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